Сохраняй силу и активность после 40

Она подчеркнула, что в зрелом возрасте мышцы становятся одним из главных приоритетов. Их потеря может ускоряться из-за малоподвижного образа жизни, хронического стресса, недостатка сна и несбалансированного питания.

Чтобы дольше сохранять силу, координацию, устойчивость, здоровье суставов и костей, необходимо регулярно заниматься силовыми упражнениями. Ксения Гуфранова отметила, что одних прогулок, бега, велосипеда или занятий на беговой дорожке после 40 лет недостаточно.

Кардионагрузки полезны для сердца и выносливости, но их рекомендуется сочетать с упражнениями с отягощениями — собственным весом, эластичными лентами или гантелями. Оптимальной основой для большинства здоровых людей могут стать две-три силовые тренировки в неделю с нагрузкой на ноги и ягодицы, спину, корпус, плечи и руки.

Прогрессировать следует постепенно: увеличивать число повторений, усложнять движения, расширять амплитуду или замедлять темп, не жертвуя техникой. Тренировки не должны каждый раз доводить человека до полного истощения.

Важную роль играют отдых, растяжка, пилатес, упражнения на баланс и другие мягкие практики, развивающие гибкость, осанку и координацию. Такой комплексный подход позволяет не бороться с возрастом, а дольше сохранять силу, мобильность и активность.

Ранее фитнес-эксперт Ирина Ротач также высказывалась о важности физической активности для мужчин после 40 лет. Она подчеркнула, что для сохранения молодости необходимо вести физически активный образ жизни.

Она отметила, что во время физической активности мышцы производят дополнительное тепло. Чтобы избежать перегрева, организм увеличивает потоотделение и расширяет сосуды, направляя кровь к коже.

В результате сердце должно одновременно снабжать работающие мышцы кислородом и обеспечивать теплоотдачу. Поэтому в жару при одинаковой нагрузке пульс становится выше, утомляемость наступает быстрее, а привычные упражнения даются сложнее.

Тренер подчеркнула, что пробежки под палящим солнцем, высокоинтенсивные интервальные тренировки и продолжительные велозаезды без восполнения жидкости лучше проводить с уменьшенной интенсивностью и тщательной подготовкой или вообще отложить. Чтобы минимизировать риски, нужно пить чаще, не дожидаясь сильной жажды, восполнять электролиты при необходимости, следить за симптомами перегрева (головокружение, слабость, тошнота, спутанность сознания) и прекращать тренировку при их появлении.

Ранее Ирина Ротач, фитнес-тренер, назвала лучшую тренировку для подготовки фигуры к лету. Она рекомендовала выполнять планку с приведением коленей, упражнения скалолаз и берпи, бег на месте, приседания с махами, выпады с прыжками, отжимания, а также джампинг джек.

Исследования показали: регулярные занятия в бассейне помогают сжигать больше калорий, чем ходьба или бег трусцой. Особенно это актуально для женщин, которые тренируются трижды в неделю.

Вода снижает нагрузку на суставы и позвоночник, поэтому плавание подходит даже тем, кто восстанавливается после травм или имеет ограничения по здоровью. Чтобы убрать живот быстрее, нужно выстроить тренировки.

Оптимально — 2–3 занятия в неделю по 45–60 минут. Важно включить разминку на суше и в воде, основную часть с чередованием стилей и интервалов, а также заминку.

Для жиросжигания и проработки пресса рекомендуют включать кроль на спине и баттерфляй. Полезно использовать доску для акцента на ноги.

Также советуют делать скоростные отрезки (например, 50–100 м на максимуме, затем 2–3 круга в спокойном темпе). Старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина ранее говорила, что кардионагрузки — не единственный способ похудеть.

Она подчеркнула: хотя такие нагрузки сжигают калории, дефицит энергии создаётся прежде всего корректировкой питания, силовыми тренировками и повседневной активностью.

Эксперт подчеркнула важность работы с большой ягодичной мышцей. Она предложила выполнять ягодичный мост — это универсальное движение для активации мышцы.

При выполнении ягодичного моста нужно поднимать таз, напрягая ягодицы, а не за счёт прогиба в пояснице. Кроме того, Анна Кравченко рекомендовала болгарские выпады, которые обеспечивают выраженную нагрузку на рабочую ногу и помогают устранить асимметрию.

Ещё одно упражнение — отведение ноги назад (в кроссовере, с утяжелением или резинкой), целенаправленно нагружающее среднюю ягодичную мышцу. Движение должно быть контролируемым, без инерции.

Ранее фитнес-тренер Ирина Ротач назвала лучшую тренировку для подготовки фигуры к лету. В её комплекс входили планка с приведением коленей, упражнения скалолаз и берпи, бег на месте, приседания с махами, выпады с прыжками, отжимания, а также джампинг джек.