Фитнес-эксперт назвал сроки результатов тренировок.

Его слова приводит Men Today. По словам эксперта, новички в зале могут заметить первые успехи уже через месяц или два.

Для этого, подчеркнул Аверьянов, нужен профессионально составленный план тренировок. В первые полгода или год занятий прирост мышечной массы может составлять от 0,2 до 2 килограммов в месяц.

Тренер также отметил, что важную роль в достижении результатов играет восстановление. Он рекомендует спать не менее 7 часов, потреблять достаточное количество белков и поддерживать небольшой профицит энергии.

Ранее фитнес-эксперт Ирина Ротач назвала частые ошибки в тренировках. Она заявила, что для получения оптимального эффекта и во избежание травм необходимо правильно выполнять упражнения, соблюдая форму и технику.

Ротач подчеркнула, что многие тренирующиеся делают упражнения неправильно или не в полную амплитуду.

Он предложил тягу штанги в наклоне как мощное упражнение. Эксперт отметил, что это упражнение способствует укреплению мышц спины и плеч одновременно, что не только создаёт V-образный силуэт корпуса, но и улучшает осанку.

При выполнении тяги штанги в наклоне задействуются сразу несколько групп мышц: широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты и бицепсы. Джо Холдер рекомендует выполнять по два-три подхода по шесть-десять повторений с весом.

Важно держать спину ровной, наклонять корпус на 30–45 градусов и выводить локти при движении вверх под углом около 45 градусов позади туловища. Ранее фитнес-эксперт Ирина Ротач советовала мужчинам вести физически активный образ жизни для сохранения молодости после 40 лет.

В беседе с «Лентой.ру» она поделилась советами, как организовать рабочий день, чтобы минимизировать вред для организма.

Каждые 50 минут работы необходимо делать перерыв на 3–5 минут, рекомендует тренер. В это время можно выполнить 10 подъёмов из кресла, 20 подъёмов на носки, 15 сведениий лопаток, лёгкую разминку поясницы и прогуляться по коридору пару минут.

Это поможет улучшить кровообращение и предотвратить зажим шеи и таза. Кроме того, важно правильно организовать рабочее место.

Монитор должен быть расположен строго перед лицом, верхняя треть экрана — на уровне глаз. Локти должны быть прижаты к корпусу, стопы стоять на полу, а поясница — прижата к спинке стула.

Для тех, кто работает с ноутбуком, рекомендуется использовать подставку, отдельную клавиатуру и мышь. В противном случае голова смещается вперёд, трапециевидные мышцы перенапрягаются, и к вечеру могут появиться тяжесть в шее и головная боль.

Мальцева советует обязательно устраивать пешие прогулки. Не стоит сразу стремиться к 10 тысячам шагов, достаточно начать с 3 тысяч и постепенно увеличивать нагрузку на тысячу шагов в неделю, чтобы достичь 7–9 тысяч шагов в день.

«Десять минут пешком утром, десять после обеда, лестница вместо лифта на два-четыре этажа, звонки в ходьбе. После еды — 5–10 минут спокойной ходьбы», — рекомендует тренер.

Также необходимы силовые тренировки три раза в неделю по 45–60 минут. День ног и спины включает приседания с гантелью, румынскую тягу, тягу в наклоне, ягодичный мост и планку.

День верха — жим гантелей, тягу верхнего блока, жим сидя, разведения и тягу каната к лицу. Третий день — общий, с выпадами, гиперэкстензией и фермерской прогулкой.

Дома можно обойтись резинкой и парой разборных гантелей по 6–12 килограммов. Питание, по словам тренера, играет важную роль.

Главная проблема офисных работников — перекусы печеньем и кофе в течение дня, а вечером — обильный ужин. Белок должен присутствовать в каждом основном приёме пищи, на обед — крупа и овощи, перекус — из творога, йогурта или 20–30 граммов орехов.

Сладкое со стола нужно убрать. Рядом с компьютером должна стоять бутылка воды объёмом 1–1,5 литра, советует специалист.

«Отдельно о спине и шее. Поясницу не нужно мучить агрессивными наклонами, ей нужна работа ягодиц и задней поверхности бедра: мост, упражнения на корпус лёжа, румынская тяга и растяжка сгибателей бедра.

Шее помогает движение подбородком назад, сведение лопаток и тяга резинки к лицу. Минимум для тяжёлых недель: вставать каждый час, проходить семь тысяч шагов, две силовые тренировки, белок три раза в день и десять минут ходьбы после обеда.

Этого достаточно, чтобы тело не разваливалось в кресле», — заключила Мальцева.

За сутки до тренировки важно оценить своё самочувствие в состоянии покоя. Если температура тела выше 37 градусов, есть насморк с заложенностью носа, ломота в мышцах или тяжесть в горле, то от пробежки следует отказаться.

По словам тренера, вирусная инфекция создаёт дополнительную нагрузку на сердечную мышцу, а пробежка в таком состоянии может привести к миокардиту, который лечится длительно и не всегда проходит бесследно. Кроме того, Ирина Мальцева подчеркнула, что при гипертонии, плохо контролируемой препаратами, бег с пульсом 150 ударов в минуту и выше может спровоцировать гипертонические кризы.

Это также относится к состоянию после бессонной ночи, обильного застолья, употребления алкоголя накануне или приёма мочегонных средств без консультации с врачом. Специалист отметила, что острая боль в колене, голеностопе или тазобедренном суставе, отёк, хруст с прострелом и ощущение разболтанности опоры свидетельствуют о том, что ткань уже травмирована.

Бег по такой травме может привести к тому, что микроповреждение превратится в полноценный разрыв. На дистанции, по словам Мальцевой, нужно сразу остановиться, если появилась давящая боль за грудиной, отдающая в левую руку, шею или нижнюю челюсть.

Это может быть признаком ишемии миокарда. То же касается внезапной одышки, которая не соответствует темпу, холодного пота на бледной коже или перебоев в работе сердца.

Головокружение, потемнение перед глазами, шум в ушах и резкое снижение слуха указывают на падение мозгового кровотока и могут предшествовать обмороку. В таком случае нужно замедлиться до шага, сесть, поднять ноги выше головы, выпить воды и измерить пульс, предупредила тренер.

Сильная острая боль в икроножной мышце с уплотнением и покраснением кожи требует немедленного обращения к врачу — возможен тромбоз глубоких вен. Если во время бега возникает чувство страха без видимой причины, это может быть первым признаком нарушения сердечного ритма.

Тело реагирует на сбой раньше, чем человек его осознаёт, поэтому доверять интуиции стоит безоговорочно, заключила Мальцева. Ранее фитнес-тренер Мэтт Робертс назвал идеальные тренировки для людей после 50 лет.

Он заявил, что человеку среднего возраста необходимо от 200 до 250 минут упражнений средней интенсивности и 60 минут упражнений высокой интенсивности в неделю.

Она отметила, что даже короткие 10-минутные зарядки у рабочего стола помогают снять напряжение от «позы креветки», разгрузить мышцы шеи, спины и бёдер, улучшить кровообращение и повысить продуктивность. Бахтурина подчеркнула, что регулярные микроперерывы между работой более эффективны, чем одна длительная тренировка в конце дня.

Для начала Акулина Бахтурина рекомендует выполнить растяжку шеи: сцепить руки за спиной и наклонять голову в стороны. Затем следует сделать скручивания корпуса вниз и раскрытие груди.

Для наклона вперёд можно использовать стол, раскрывая спину, а для растяжки задней поверхности ног и ягодиц — стул. Необходимо делать паузы каждые 30–60 минут, как советует эксперт.

Ранее Бахтурина предложила способ избавления от боли в шее, порекомендовав регулярно выполнять простые упражнения прямо на рабочем месте.