Советы фитнес-экспертов: как поддерживать форму

Её рекомендации приводит издание Men Today. В первую очередь она советует тем, кто много сидит в течение дня, ходить по лестницам.

В офисе можно выполнять упражнения для пресса: фиксировать мышцы на вдохе и выдохе или напрягать поочерёдно мышцы ног. Также Ирина Ротач рекомендует выделять один день в неделю для катания на лыжах, посещения батутного парка или бега.

Это поможет разнообразить тренировки и поддерживать мотивацию. Ещё одна полезная привычка — утренняя зарядка.

Она помогает задать ритм всему дню и избежать зажимов в мышцах. Ранее другой фитнес-тренер, Денис Соломин, рассказал, какую физическую активность выбрать для жиросжигания.

Он отметил, что для похудения важны как силовые, так и кардиотренировки.

В беседе с «Лентой.ру» она поделилась советами, как организовать рабочий день, чтобы минимизировать вред для организма.

Каждые 50 минут работы необходимо делать перерыв на 3–5 минут, рекомендует тренер. В это время можно выполнить 10 подъёмов из кресла, 20 подъёмов на носки, 15 сведениий лопаток, лёгкую разминку поясницы и прогуляться по коридору пару минут.

Это поможет улучшить кровообращение и предотвратить зажим шеи и таза. Кроме того, важно правильно организовать рабочее место.

Монитор должен быть расположен строго перед лицом, верхняя треть экрана — на уровне глаз. Локти должны быть прижаты к корпусу, стопы стоять на полу, а поясница — прижата к спинке стула.

Для тех, кто работает с ноутбуком, рекомендуется использовать подставку, отдельную клавиатуру и мышь. В противном случае голова смещается вперёд, трапециевидные мышцы перенапрягаются, и к вечеру могут появиться тяжесть в шее и головная боль.

Мальцева советует обязательно устраивать пешие прогулки. Не стоит сразу стремиться к 10 тысячам шагов, достаточно начать с 3 тысяч и постепенно увеличивать нагрузку на тысячу шагов в неделю, чтобы достичь 7–9 тысяч шагов в день.

«Десять минут пешком утром, десять после обеда, лестница вместо лифта на два-четыре этажа, звонки в ходьбе. После еды — 5–10 минут спокойной ходьбы», — рекомендует тренер.

Также необходимы силовые тренировки три раза в неделю по 45–60 минут. День ног и спины включает приседания с гантелью, румынскую тягу, тягу в наклоне, ягодичный мост и планку.

День верха — жим гантелей, тягу верхнего блока, жим сидя, разведения и тягу каната к лицу. Третий день — общий, с выпадами, гиперэкстензией и фермерской прогулкой.

Дома можно обойтись резинкой и парой разборных гантелей по 6–12 килограммов. Питание, по словам тренера, играет важную роль.

Главная проблема офисных работников — перекусы печеньем и кофе в течение дня, а вечером — обильный ужин. Белок должен присутствовать в каждом основном приёме пищи, на обед — крупа и овощи, перекус — из творога, йогурта или 20–30 граммов орехов.

Сладкое со стола нужно убрать. Рядом с компьютером должна стоять бутылка воды объёмом 1–1,5 литра, советует специалист.

«Отдельно о спине и шее. Поясницу не нужно мучить агрессивными наклонами, ей нужна работа ягодиц и задней поверхности бедра: мост, упражнения на корпус лёжа, румынская тяга и растяжка сгибателей бедра.

Шее помогает движение подбородком назад, сведение лопаток и тяга резинки к лицу. Минимум для тяжёлых недель: вставать каждый час, проходить семь тысяч шагов, две силовые тренировки, белок три раза в день и десять минут ходьбы после обеда.

Этого достаточно, чтобы тело не разваливалось в кресле», — заключила Мальцева.

За сутки до тренировки важно оценить своё самочувствие в состоянии покоя. Если температура тела выше 37 градусов, есть насморк с заложенностью носа, ломота в мышцах или тяжесть в горле, то от пробежки следует отказаться.

По словам тренера, вирусная инфекция создаёт дополнительную нагрузку на сердечную мышцу, а пробежка в таком состоянии может привести к миокардиту, который лечится длительно и не всегда проходит бесследно. Кроме того, Ирина Мальцева подчеркнула, что при гипертонии, плохо контролируемой препаратами, бег с пульсом 150 ударов в минуту и выше может спровоцировать гипертонические кризы.

Это также относится к состоянию после бессонной ночи, обильного застолья, употребления алкоголя накануне или приёма мочегонных средств без консультации с врачом. Специалист отметила, что острая боль в колене, голеностопе или тазобедренном суставе, отёк, хруст с прострелом и ощущение разболтанности опоры свидетельствуют о том, что ткань уже травмирована.

Бег по такой травме может привести к тому, что микроповреждение превратится в полноценный разрыв. На дистанции, по словам Мальцевой, нужно сразу остановиться, если появилась давящая боль за грудиной, отдающая в левую руку, шею или нижнюю челюсть.

Это может быть признаком ишемии миокарда. То же касается внезапной одышки, которая не соответствует темпу, холодного пота на бледной коже или перебоев в работе сердца.

Головокружение, потемнение перед глазами, шум в ушах и резкое снижение слуха указывают на падение мозгового кровотока и могут предшествовать обмороку. В таком случае нужно замедлиться до шага, сесть, поднять ноги выше головы, выпить воды и измерить пульс, предупредила тренер.

Сильная острая боль в икроножной мышце с уплотнением и покраснением кожи требует немедленного обращения к врачу — возможен тромбоз глубоких вен. Если во время бега возникает чувство страха без видимой причины, это может быть первым признаком нарушения сердечного ритма.

Тело реагирует на сбой раньше, чем человек его осознаёт, поэтому доверять интуиции стоит безоговорочно, заключила Мальцева. Ранее фитнес-тренер Мэтт Робертс назвал идеальные тренировки для людей после 50 лет.

Он заявил, что человеку среднего возраста необходимо от 200 до 250 минут упражнений средней интенсивности и 60 минут упражнений высокой интенсивности в неделю.

Она отметила, что даже короткие 10-минутные зарядки у рабочего стола помогают снять напряжение от «позы креветки», разгрузить мышцы шеи, спины и бёдер, улучшить кровообращение и повысить продуктивность. Бахтурина подчеркнула, что регулярные микроперерывы между работой более эффективны, чем одна длительная тренировка в конце дня.

Для начала Акулина Бахтурина рекомендует выполнить растяжку шеи: сцепить руки за спиной и наклонять голову в стороны. Затем следует сделать скручивания корпуса вниз и раскрытие груди.

Для наклона вперёд можно использовать стол, раскрывая спину, а для растяжки задней поверхности ног и ягодиц — стул. Необходимо делать паузы каждые 30–60 минут, как советует эксперт.

Ранее Бахтурина предложила способ избавления от боли в шее, порекомендовав регулярно выполнять простые упражнения прямо на рабочем месте.

Об этом пишет издание Men Today. По его словам, йога может быть эффективным методом в борьбе с избыточным весом.

Асаны, выбранные с учётом индивидуальных особенностей, помогают проработать разные группы мышц, увеличивают частоту сердечных сокращений и активизируют обмен веществ. Для достижения наилучших результатов эксперт рекомендует практиковать йогу каждый день.

Новичкам Сиддха Акшар советует обратить внимание на шесть основных асан, которые способствуют улучшению физической формы и здоровья. В комплекс входят: поза воина I (Вирабхадрасана I), поза собаки мордой вниз, поза кобры, поза саранчи, поза лодки и планка.

Ранее Джуди Шнобелен, инструктор по йоге, поделилась советом, как добиться рельефного пресса без посещения спортзала. Она также рекомендует выполнять определённые асаны из йоги.