Выбери упражнения для похудения

Дома можно выполнять упражнение «скалолаз», отжимания, приседания с прыжком. Также Ирина Ротач рекомендует включить в программу элементы йоги и пилатеса.

В спортивном зале можно делать берпи, работать с канатами и плавать. Отдельно Ирина Ротач выделила упражнения на специализированных тренажёрах и с использованием отягощений.

Среди них — спринты на беговой дорожке, гребля, «прогулка фермера», силовые движения, такие как классическая становая тяга, махи гирями и широкие приседания. Ранее Стюарт Картер, фитнес-тренер, назвал лучшую тренировку для похудения после 40 лет.

В занятия он предложил включить приседания с махами, планку с поворотами таза, упражнение «скалолаз», скручивания и повороты в приседе.

Men Today приводит слова эксперта о том, что разнообразие в спортивной программе помогает избежать травм и скуки. Перекрёстные тренировки, например, чередование бега с велосипедом или плаванием, а также постепенное увеличение весов в силовых упражнениях способствуют прогрессу без перегрузок.

Шефер рекомендует менять упражнения и фокусироваться на разных мышцах в разные дни, чтобы поддерживать мотивацию. Он также советует не стремиться к быстрому похудению, поскольку для сжигания полкило жира требуется дефицит в 3500 калорий, а 30 минут ходьбы сжигают лишь 200 калорий.

Ранее фитнес-эксперт Ирина Ротач говорила, что для сохранения молодости мужчинам после сорока лет необходимо вести физически активный образ жизни.

По информации, опубликованной в Men Today, она рекомендует сосредоточиться на упражнениях для нижней части живота, таких как ножницы, подъёмы ног и повороты туловища. Эти упражнения особенно эффективны для борьбы с «нижним жиром».

Для проработки верхнего пресса Лайла предлагает скручивания со ступнями на полу и с поднятыми ногами, а также подъёмы бёдер. При выполнении подъёмов бёдер важно держать поясницу на полу и не тянуть шею руками.

Для косых мышц живота подойдут боковые наклоны, косые скручивания и русские скрутки. Эти упражнения помогают улучшить баланс корпуса и визуально сузить талию.

Завершить тренировку Лайла рекомендует классической планкой, которая одновременно задействует весь пресс, спину и мышцы кора. Ранее старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина назвала лучшие упражнения для пресса с фитнес-лентой.

В комплекс вошли упражнения «лесенка», «велосипед» и другие.

Развитая мускулатура способствует ускорению обмена веществ, что заставляет организм тратить больше энергии даже в состоянии покоя. Функциональные упражнения, по словам эксперта, задействуют крупные мышечные группы и мышцы кора, формируя не просто плоский живот, а рельефный силуэт.

Гераськин также отметил, что короткие интенсивные тренировки, в которых силовые блоки чередуются с динамическими упражнениями, более эффективны, чем монотонные занятия в одном ритме. Такая нагрузка, как считает тренер, сжигает калории не только во время тренировки, но и после неё.

Ранее фитнес-тренер Джефф Кавальер раскрыл секреты наращивания мышц после 40 лет. Он рекомендует тренироваться три-четыре раза в неделю, употреблять много белка и уделять сну достаточное количество времени.

Она отметила, что после тридцати лет человек теряет от трёх до восьми процентов мышечной массы за каждое десятилетие, если не занимается спортом. Акулина Бахтурина подчеркнула, что силовые тренировки снижают риск заболеваний, повышают чувствительность к инсулину, поддерживают уровень анаболических гормонов и уменьшают хроническое воспаление.

Кардионагрузки и интервальные тренировки, по словам эксперта, стимулируют образование новых митохондрий, увеличивают выработку энергии и снижают окислительный стресс — фактор старения. Акулина Бахтурина рекомендует заниматься умеренной аэробной активностью 3–4 раза в неделю, например, быстрой ходьбой, плаванием или ездой на велосипеде (150–300 минут еженедельно).

Это полезно для сердца, сосудов и контроля веса. Регулярные занятия нормализуют иммунный ответ и подавляют провоспалительные маркеры, что замедляет биологическое старение.

Оптимальная антивозрастная стратегия, по мнению Акулины Бахтуриной, включает силовые тренировки 2–3 раза в неделю для сохранения мышц и костей, умеренные кардионагрузки и мягкий фитнес, например, йогу или пилатес, для подвижности и снижения стресса. Важно соблюдать системность, технику и баланс.

Для максимального эффекта необходимы 7–9 часов сна, белковое питание и дни отдыха. Ранее Акулина Бахтурина советовала выполнять простые упражнения прямо на рабочем месте, чтобы избавиться от боли в шее.