Сохраняй здоровье при сидячей работе
Ирина Мальцева, тренер загородного клуба «Лапино Фитнес», предупредила, что длительное пребывание в одной позе негативно сказывается на здоровье человека.
В беседе с «Лентой.ру» она поделилась советами, как организовать рабочий день, чтобы минимизировать вред для организма.
Каждые 50 минут работы необходимо делать перерыв на 3–5 минут, рекомендует тренер. В это время можно выполнить 10 подъёмов из кресла, 20 подъёмов на носки, 15 сведениий лопаток, лёгкую разминку поясницы и прогуляться по коридору пару минут.
Это поможет улучшить кровообращение и предотвратить зажим шеи и таза. Кроме того, важно правильно организовать рабочее место.
Монитор должен быть расположен строго перед лицом, верхняя треть экрана — на уровне глаз. Локти должны быть прижаты к корпусу, стопы стоять на полу, а поясница — прижата к спинке стула.
Для тех, кто работает с ноутбуком, рекомендуется использовать подставку, отдельную клавиатуру и мышь. В противном случае голова смещается вперёд, трапециевидные мышцы перенапрягаются, и к вечеру могут появиться тяжесть в шее и головная боль.
Мальцева советует обязательно устраивать пешие прогулки. Не стоит сразу стремиться к 10 тысячам шагов, достаточно начать с 3 тысяч и постепенно увеличивать нагрузку на тысячу шагов в неделю, чтобы достичь 7–9 тысяч шагов в день.
«Десять минут пешком утром, десять после обеда, лестница вместо лифта на два-четыре этажа, звонки в ходьбе. После еды — 5–10 минут спокойной ходьбы», — рекомендует тренер.
Также необходимы силовые тренировки три раза в неделю по 45–60 минут. День ног и спины включает приседания с гантелью, румынскую тягу, тягу в наклоне, ягодичный мост и планку.
День верха — жим гантелей, тягу верхнего блока, жим сидя, разведения и тягу каната к лицу. Третий день — общий, с выпадами, гиперэкстензией и фермерской прогулкой.
Дома можно обойтись резинкой и парой разборных гантелей по 6–12 килограммов. Питание, по словам тренера, играет важную роль.
Главная проблема офисных работников — перекусы печеньем и кофе в течение дня, а вечером — обильный ужин. Белок должен присутствовать в каждом основном приёме пищи, на обед — крупа и овощи, перекус — из творога, йогурта или 20–30 граммов орехов.
Сладкое со стола нужно убрать. Рядом с компьютером должна стоять бутылка воды объёмом 1–1,5 литра, советует специалист.
«Отдельно о спине и шее. Поясницу не нужно мучить агрессивными наклонами, ей нужна работа ягодиц и задней поверхности бедра: мост, упражнения на корпус лёжа, румынская тяга и растяжка сгибателей бедра.
Шее помогает движение подбородком назад, сведение лопаток и тяга резинки к лицу. Минимум для тяжёлых недель: вставать каждый час, проходить семь тысяч шагов, две силовые тренировки, белок три раза в день и десять минут ходьбы после обеда.
Этого достаточно, чтобы тело не разваливалось в кресле», — заключила Мальцева.
