Фитнес-тренер даёт советы.

Исследования показали: регулярные занятия в бассейне помогают сжигать больше калорий, чем ходьба или бег трусцой. Особенно это актуально для женщин, которые тренируются трижды в неделю.

Вода снижает нагрузку на суставы и позвоночник, поэтому плавание подходит даже тем, кто восстанавливается после травм или имеет ограничения по здоровью. Чтобы убрать живот быстрее, нужно выстроить тренировки.

Оптимально — 2–3 занятия в неделю по 45–60 минут. Важно включить разминку на суше и в воде, основную часть с чередованием стилей и интервалов, а также заминку.

Для жиросжигания и проработки пресса рекомендуют включать кроль на спине и баттерфляй. Полезно использовать доску для акцента на ноги.

Также советуют делать скоростные отрезки (например, 50–100 м на максимуме, затем 2–3 круга в спокойном темпе). Старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина ранее говорила, что кардионагрузки — не единственный способ похудеть.

Она подчеркнула: хотя такие нагрузки сжигают калории, дефицит энергии создаётся прежде всего корректировкой питания, силовыми тренировками и повседневной активностью.

Эксперт подчеркнула важность работы с большой ягодичной мышцей. Она предложила выполнять ягодичный мост — это универсальное движение для активации мышцы.

При выполнении ягодичного моста нужно поднимать таз, напрягая ягодицы, а не за счёт прогиба в пояснице. Кроме того, Анна Кравченко рекомендовала болгарские выпады, которые обеспечивают выраженную нагрузку на рабочую ногу и помогают устранить асимметрию.

Ещё одно упражнение — отведение ноги назад (в кроссовере, с утяжелением или резинкой), целенаправленно нагружающее среднюю ягодичную мышцу. Движение должно быть контролируемым, без инерции.

Ранее фитнес-тренер Ирина Ротач назвала лучшую тренировку для подготовки фигуры к лету. В её комплекс входили планка с приведением коленей, упражнения скалолаз и берпи, бег на месте, приседания с махами, выпады с прыжками, отжимания, а также джампинг джек.

По его словам, ключевыми факторами являются разнообразие нагрузок и регулярность занятий. Врач отметил, что даже 30 минут умеренной физической активности в день могут прибавить к жизни 2,8 года.

Среди основных рекомендаций — разнообразие тренировок, включающее кардио, силовые упражнения и упражнения на гибкость. Алексей Репетюк подчеркнул, что игровые и командные виды спорта наиболее эффективны для долголетия.

Например, теннис может добавить до 10 лет жизни, бадминтон — 6 лет, велоспорт — 4 года, плавание и бег — около 3 лет. Датские учёные провели исследование, в котором наблюдали за 8,5 тысячами испытуемых и пришли к выводу, что игровые виды спорта действительно полезны для продления жизни.

Теннис оказался лидером, добавляя в среднем 9,7 года, за ним следуют бадминтон (6,2 года) и футбол (4,7 года).

Он отметил, что некоторые привычки спортсменов могут привести к обмороку, ишемии миокарда и даже тромбозу. По словам врача, резкая остановка на пике нагрузки — это первая критическая ошибка.

При активной работе мышцы ног помогают крови возвращаться к сердцу, выполняя роль насоса. Если резко прекратить движение, этот механизм отключается, сосуды остаются расширенными, а давление падает.

В результате возникает риск постнагрузочной гипотензии и обморока. Чтобы избежать этого, нужна заминка — пять-семь минут спокойной ходьбы или лёгкой растяжки.

Кокин также обратил внимание на то, что игнорирование тревожных сигналов очень опасно. Дискомфорт за грудиной, внезапная слабость, холодный пот, ощущение перебоев в сердце или необъяснимая одышка — это не усталость, а возможный признак ишемии миокарда.

Особенно опасно, если боль носит давящий характер и отдаёт в левую руку, челюсть или под лопатку. В таком случае нужно немедленно прекратить нагрузку и, если боль не проходит в покое за три-пять минут, вызвать скорую.

Врач предупредил, что дефицит жидкости сгущает кровь, повышая риск тромбообразования. Однако избыточное потребление воды за раз создаёт лишнюю объёмную нагрузку на сердце.

Пить нужно небольшими порциями по 100–150 миллилитров каждые 15–20 минут. Кокин также отметил, что пренебрежение сном — это серьёзная ошибка.

Сердце восстанавливается не в зале, а во время отдыха. Хронический недосып повышает уровень кортизола и адреналина, что ведёт к учащению пульса и росту давления даже в покое.

Специалист подчеркнул, что самолечение энергетиками и стимуляторами после нагрузки вредит организму. Дело в том, что кофеин сужает коронарные сосуды и может спровоцировать спазм.

Врач привёл практический чек-лист: заминка, восполнение жидкости малыми порциями, контроль пульса и оценка самочувствия. Пульс должен вернуться к исходному за 10–20 минут.

Если он остаётся выше 100 ударов в минуту более получаса, это повод насторожиться. Перед началом интенсивных тренировок, особенно после 35–40 лет, Кокин рекомендовал пройти ЭКГ, ЭхоКГ и нагрузочный тест.

Ранее тренер загородного клуба «Лапино Фитнес» Ирина Мальцева рассказала, что тело человека, просидевшего восемь часов подряд в одной позе, страдает. Она отметила, что каждые 50 минут нужно вставать на 3–5 минут.

В маленький блок можно включить 10 подъёмов из кресла, 20 подъёмов на носки, 15 сведений лопаток, лёгкую мобилизацию поясницы и пару минут ходьбы по коридору. Это помогает разогнать кровь, чтобы шея и таз не зажимались.