Как пережить шестидневную рабочую неделю.

Из-за недостатка времени для восстановления человек становится менее продуктивным, эмоционально уязвимым и физически истощённым. Чтобы легче пережить этот период, эксперт рекомендует составить план.

«Наш мозг стремится к предсказуемости, и любая неопределённость воспринимается как угроза. Чёткое расписание помогает снизить уровень кортизола (гормона стресса) и увеличить уровень дофамина, отвечающего за мотивацию», — поясняет она.

Смирнова также советует разделить день на 1,5–2-часовые блоки и делать после каждого из них 10–15-минутный перерыв, отвлекаясь на прогулку, лёгкую разминку или разговор с коллегами. «Мозг работает циклами: примерно через каждые 90–120 минут он переходит из состояния высокой активности в фазу снижения концентрации.

Это называется ультрадианный ритм. Чтобы сохранить энергию, важно работать в этих ритмах, чередуя интенсивную работу с короткими перерывами», — объясняет нейробиолог.

Во время повышенной нагрузки мозг активно расходует глюкозу и витамины группы B, которые участвуют в выработке серотонина. Недостаток этих веществ усиливает усталость и раздражительность.

Смирнова советует добавить в рацион продукты, богатые сложными углеводами (каши, цельнозерновой хлеб), омега-3 (рыбу, орехи) и магнием (зелень, бананы). При этом стоит избегать большого количества кофе и сладкого: они дают быстрый подъём энергии, но после этого наступает резкий спад.

Эксперт также подчёркивает важность соблюдения гигиены сна. Для этого нужно ложиться спать в одно и то же время и выключать гаджеты за два часа до сна, чтобы снизить воздействие синего света, подавляющего выработку мелатонина.

Мозг тратит много энергии на негативные эмоции. Даже кратковременный всплеск стресса может блокировать доступ к ресурсам префронтальной коры — области мозга, отвечающей за рациональное мышление.

В условиях шестидневной недели важно сознательно ограничивать стрессовые факторы. Каждый вечер записывайте три вещи, за которые вы благодарны уходящему дню — от чашки вкусного чая до удачного завершения сложной задачи.

Регулярные занятия спортом улучшают кровообращение и помогают поддерживать здоровье мозга. Невролог также призвала стимулировать психику: заниматься чтением или решением головоломок.

Ещё одна рекомендация врача — контролировать своё здоровье и управлять такими состояниями, как гипертония, диабет и высокий уровень холестерина. Это снижает вероятность развития сосудистой деменции.

Важна, по словам Мирошник, и диета, в которой в достаточном количестве присутствуют фрукты, овощи и полезные жиры, способствующие поддержанию здоровья мозга. Наконец, обратила внимание невролог, на когнитивные функции благотворно влияет социальная активность.

Участие в общественной жизни, общение с друзьями и близкими помогают человеку оставаться вовлечённым и поддерживать когнитивные способности, заключила Мирошник.

Это состояние, когда человек недоволен своей жизнью и мечтает начать заново с завтрашнего дня или с начала новой недели. По словам Мелехина, когда человек постоянно сожалеет о том, что не сделал или не сказал, накапливается череда разочарований, и появляется желание начать новую жизнь, а старую отвергнуть.

Если у человека хрупкий нарциссизм, то у него зарождается ощущение, будто нет своих желаний в жизни или то, как он живёт, — это в корне неверно, так жить не нужно. Однако, когда наступает момент, с которого должны начаться изменения, человек выдерживает некоторое время, а потом срывается.

Это связано с идеализацией: новая жизнь в его понимании сразу должна быть хорошей и эффективной, и он чрезмерно давит на себя. В перспективе эта постоянная гонка за изменениями может привести к депрессии, алкоголизму и другим вредным привычкам, поскольку человек пытается перечеркнуть многое, забывая о планомерности и поэтапности.

Мелехин подчеркнул, что нельзя сразу поменять старую жизнь на новую. Он также обратил внимание, что стремящимся к новой жизни людям часто не хватает одобрения и подтверждения, что они всё делают правильно и что у них всё нормально.

В связи с этим психолог призвал вместо попыток переключиться на новую жизнь разобраться с проблемами в старой. Ранее психолог Елена Мазанкина раскрыла способ правильно провести первый рабочий день после длительного отдыха.

По её словам, обсуждение прошедших праздников с коллегами создаст дружелюбную атмосферу и поможет почувствовать себя частью команды, при этом негативных разговоров на эту тему лучше избегать.

Результаты исследования опубликованы в журнале Biological Psychology (BioPsy). В эксперименте приняли участие 97 студентов в возрасте от 17 до 29 лет.

Им предлагали воздержаться от никотина, кофеина и алкогольных напитков в течение суток, а за час до тестов отказаться от пищи. Студентам предстояло пятиминутное публичное выступление, которое должно было вызвать стрессовую реакцию организма.

Оказалось, что у одиноких людей эффективность регулирования реакций сердца и сосудов ниже, чем у более социально активных участников исследования. Особенно этот эффект был выражен у одиноких женщин.

Ранее люди, временно или постоянно не состоящие в отношениях, перечислили главные бонусы одиночества. Некоторые пользователи в качестве бонуса указали, что могут не учитывать интересы других людей при принятии важных жизненных решений.

Однако их оппоненты рассказали, что партнёр, наоборот, может быть поддержкой в этом вопросе.

По его словам, главными факторами ухудшения ментального здоровья являются недостаточное количество солнечного света, плохая погода и короткий световой день. Из-за совокупности этих внешних условий в мозге происходят химические изменения, которые приводят к симптомам сезонного аффективного расстройства (САД).

Чтобы облегчить симптомы сезонной депрессии, Гюнтер посоветовал выходить на прогулку в дневное время, пока на улице ещё светло. Он также отметил, что симптомы сезонной депрессии часто усиливаются в период праздников.

По мнению психолога, это происходит из-за нереалистичных ожиданий людей от новогодних торжеств, которые формируются под влиянием идеальных картинок из кино и медиа. «В реальной жизни всё выглядит иначе, поэтому позвольте себе расслабиться», — рекомендовал врач.

Он добавил, что в этот период нужно сосредоточиться исключительно на том, что важно, и забыть обо всём остальном. Специалист также посоветовал подводить итоги года, чтобы справиться с депрессией.

При этом он подчеркнул, что во время самоанализа важно сосредоточиться на достижениях, а не на неудачах. Наконец, в праздники люди часто вспоминают об умерших близких, что также негативно влияет на психику.

Чтобы этого избежать, Гюнтер призвал найти приятные способы почтить их память. «Зажгите свечу, поделитесь историей или создайте новую традицию в память об ушедших родственниках и не забывайте, что плакать, смеяться или делать и то, и другое одновременно — это нормально», — добавил эксперт.

Ранее психотерапевт Филиппа Перри дала совет женщине, которую перед новогодними праздниками бросил муж. Специалистка призвала её не пытаться разобраться в поведении мужа и не думать, что её слова как-то повлияли на его решение.