Как побороть бессонницу?

Необходимо ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время, чтобы не нарушать биологические ритмы организма. Мария Аникина отметила, что для взрослых женщин нормой является не менее семи часов сна, а для мужчин — шести.

Если бессонница всё равно беспокоит, невролог посоветовала создать усыпляющие ритуалы. Это может быть чтение книги, прослушивание расслабляющей музыки или тёплый душ.

Однако стоит избегать действий, возбуждающих нервную систему, например, просмотра телевизора или социальных сетей перед сном. Ещё один важный аспект, по мнению невролога, связан с гормоном сна мелатонином.

Мария Аникина объяснила, что мелатонин не будет вырабатываться, если есть яркая подсветка гаджета, поэтому в спальне должна быть полная темнота. Плотные шторы или повязки на глаза помогут улучшить качество сна и способствовать восстановлению организма.

Для эффективного засыпания невролог посоветовала активировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление. Не стоит решать серьёзные дела и конфликты в вечернее время.

Расслабляющие практики, например, техника «квадратного дыхания», помогут снизить стресс и подготовить организм ко сну. Также врач отметила, что многие люди беспокоятся о наборе веса и стараются не есть после шести.

Однако, по её словам, в этом состоянии нервная система не может успокоиться. Лёгкий ужин с белковой пищей, такой как рыба или курица, поможет избежать голодания перед сном и поспособствует синтезу серотонина и мелатонина, которые также облегчают засыпание.

Ранее сомнолог Наталия Золотарева заявила, что слишком долгий сон может негативно сказаться на здоровье. По её словам, длительный ночной отдых увеличивает риск развития диабета.

Суть этого правила заключается в постепенном снижении уровня бодрствования в течение дня, чтобы к вечеру человек чувствовал себя расслабленным. Учёные доказали, что здоровый сон способствует долголетию, поэтому благодаря этой методике можно также продлить жизнь.

Хосе Винья рекомендует отказаться от кофеина за 10 часов до сна, так как он стимулирует нервную систему. Также нельзя есть за три часа до отхода ко сну.

Если поужинать перед сном, то ночью организм будет занят перевариванием пищи, а не отдыхом, — подчеркнул доктор. За два часа до сна необходимо прекратить работать и заниматься физической активностью.

Последний час перед сном нужно провести без гаджетов, так как использование экранов нежелательно, поскольку их синий свет подавляет выработку мелатонина, — предупредил Винья. Ранее сомнолог Александр Казаченко рассказывал о привычках, которые приводят к ночным пробуждениям.

По его словам, одной из таких привычек является высокий уровень тревожности.

Она отметила, что хронические нарушения сна могут свидетельствовать о тревоге и депрессии. При тревожных расстройствах, как правило, возникают проблемы с засыпанием, а при депрессии люди часто просыпаются намного раньше обычного и потом не могут снова уснуть.

Кроме того, нарушения сна могут быть связаны с сахарным диабетом. Врач также подчеркнула, что бессонница может сопровождать эндокринные нарушения.

Например, при гипертиреозе, когда в организме наблюдается избыток гормонов щитовидной железы, обмен веществ ускоряется, а нервная система работает в усиленном режиме, что может вызывать трудности с засыпанием. В то же время при гипотиреозе, когда гормонов щитовидной железы не хватает, чаще возникает не бессонница, а повышенная сонливость.

Человек может спать долго, но всё равно чувствовать себя разбитым и лишённым энергии, уточнила эндокринолог. Ранее сомнолог Александр Казаченко говорил, что бессонница чаще всего обусловлена образом жизни.

По его мнению, к нарушениям сна могут приводить использование гаджетов и несоблюдение режима.

Она отметила, что многие предпочитают после приёма пищи просто лежать или смотреть телевизор, не проявляя никакой активности. Лусон назвала это самой опасной ошибкой и объяснила, что такое поведение приводит к замедлению моторики желудочно-кишечного тракта.

«Когда организм физически отключается, пищеварение резко замедляется, что вызывает брожение пищи, скопление газов, гастроэзофагеальный рефлюкс и выраженное вздутие живота», — подчеркнула она. В качестве альтернативы Лусон предложила после ужина совершать короткие прогулки продолжительностью 10–15 минут.

По её словам, это поможет активизировать перистальтику кишечника. Ранее нутрициолог Анна Педорич назвала ошибки в питании, которые могут привести к отёкам.

Среди них она выделила недостаточное потребление белка.

Её слова приводит aif.ru.

Врач подчеркнула, что повышенная вязкость крови может иметь серьёзные последствия, среди которых инфаркт и инсульт. Чтобы предотвратить это, специалист рекомендует обогатить рацион свежими овощами, зеленью и сезонными ягодами.

Чёрная смородина и черешня, по словам Чернышовой, особенно полезны для сосудов. Она также упомянула малину, клубнику, голубику и другие ягоды.

Врач советует употреблять больше белковых продуктов, таких как легкоусвояемое мясо птицы, рыба, яйца и молочные продукты. Они поддерживают нормальную работу организма и состояние кровотока.

Ранее эндокринолог и диетолог Антон Поляков говорил, что в жару не рекомендуется есть острую пищу и фастфуд.