Как побороть бессонницу?

В первую очередь врач рекомендовал избегать спиртного перед сном. «Алкоголь может ускорить засыпание, но при этом разрушает структуру сна.

Когда уровень этанола в крови снижается, сон становится прерывистым, а важная фаза быстрого движения глаз (REM-фаза) подавляется, что приводит к частым пробуждениям и плохому самочувствию по утрам. Кроме того, алкоголь может усиливать симптомы апноэ во сне», — пояснил Ильин.

Также, по словам невролога, проблемы со сном могут возникнуть из-за употребления кофе и других напитков, содержащих кофеин, во второй половине дня. Врач отметил, что кофеин блокирует аденозин — вещество, которое вызывает сонливость.

Период полувыведения кофеина составляет около пяти часов, а у некоторых людей и больше. Поэтому чашка кофе или крепкого чая после обеда может негативно сказаться на качестве ночного сна.

Кроме того, по мнению Ильина, спровоцировать бессонницу может употребление жирной пищи вечером. Такая еда замедляет пищеварение и увеличивает риск кислотного рефлюкса, который мешает уснуть и ухудшает качество сна.

Врач подчеркнул, что исследования показывают связь между диетами с высоким содержанием насыщенных жиров и менее глубоким и качественным сном. Ранее сомнолог Карема Магомедова говорила о причинах ночных кошмаров.

По её словам, они часто возникают у людей, которые испытывают стресс.

Кандидат технических наук, доцент кафедры индустрии питания, гостиничного бизнеса и сервиса Университета РОСБИОТЕХ Нелля Федотова в беседе с RT поделилась информацией о способах заготовки урожая. Заморозка, по её словам, подходит для ягод, овощей и зелени.

Из моркови, лука и сладкого перца можно заранее сделать суповую зажарку, заморозить её порциями, чтобы зимой экономить время на приготовлении еды. Для сушки и вяления можно использовать мелкие томаты, сладкий перец, яблоки, грибы и зелень.

Нелля Федотова советует из остатков зелени, стеблей петрушки, ботвы моркови и кожуры овощей сделать сухую приправу: высушить при температуре 50–60 градусов и измельчить в кофемолке с солью. Кроме того, урожай можно использовать для домашних заготовок, например, приготовить овощное рагу, лечо или аджику и законсервировать их.

Федотова предупреждает, что плоды с гнилью или плесенью нужно выбрасывать целиком, так как споры проникают глубоко в ткани и делают продукт опасным для употребления. Замороженные продукты, по её рекомендации, следует использовать в течение восьми-десяти месяцев, а сушёные травы и приправы хранить в герметичной упаковке в тёмном месте.

Ранее инфекционист медицинской компании «СберЗдоровье» Екатерина Болдырева рассказывала о том, как снизить риск образования ботулотоксина в домашних заготовках.

Ненасыщенные жиры, которые остаются жидкими при комнатной температуре, считаются полезными. Они не синтезируются организмом, поэтому должны поступать с пищей.

Врач отмечает, что мононенасыщенные жиры снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), не затрагивая «хороший» (ЛПВП), а также борются с воспалениями. Их можно найти в миндале, авокадо, оливковом масле первого отжима, арахисе и кешью.

По словам эксперта, полиненасыщенные жиры, такие как омега-3 и омега-6, необходимы для работы мозга, здоровья клеточных мембран и снижения риска заболеваний сердца и сосудов. Они содержатся в льняном масле, жирной морской рыбе, грецких орехах, семенах чиа, кукурузном и подсолнечном масле.

Ненасыщенные жиры делают мембраны клеток эластичными, участвуют в синтезе гормонов и помогают усваиваться жирорастворимым витаминам. Они также замедляют пищеварение и дают более долгое чувство сытости.

Врач предупреждает, что насыщенные жиры, содержащиеся в сале, красном мясе, сливочном масле, сыре и сливках, также необходимы, так как участвуют в синтезе стероидных гормонов. Однако их употребление должно быть умеренным, чтобы не повышать уровень ЛПНП.

Трансжиры, по словам Диановой, являются абсолютными врагами здоровья. Они не только повышают «плохой» холестерин, но и снижают «хороший».

Из-за них развиваются системное воспаление, атеросклероз, инсулинорезистентность. Жиры должны составлять 20–35% общей калорийности рациона, причём насыщенных должно быть не более 10%, а трансжиров — не более 1%.

Даже на диете не стоит потреблять меньше 20% жиров, так как при их дефиците кожа становится сухой, сбивается менструальный цикл, хуже усваиваются витамины, а уровень сахара в крови начинает скакать.

Сон, который длится более 12 часов, медицинские специалисты рассматривают как отклонение от нормы. Резкое изменение индивидуальных физиологических привычек, например, когда человек, который всю жизнь полноценно отдыхал за шесть часов, начинает спать по десять часов, также является тревожным сигналом.

Эксперт пояснила, что такая реакция организма обычно свидетельствует о необходимости восполнить истощённые ресурсы. Это может происходить при длительном воздействии стресса, на фоне депрессивных состояний или из-за накопленного дефицита сна.

Увеличение времени отдыха также может быть связано с существенным снижением его качества из-за бессонницы, синдрома обструктивного апноэ или синдрома беспокойных ног. Царева подчеркнула, что в таких случаях необходимо искать корень проблемы, а не бороться с самим фактом долгого сна.

Люди, регулярно спящие сверх физиологической нормы, подвержены повышенному риску развития сердечно-сосудистых патологий. Кроме того, нарушения режима сна негативно влияют на метаболические процессы.

Происходит дисбаланс гормонов, регулирующих чувство голода и сытости, что формирует неконтролируемую тягу к калорийной и вредной пище, особенно в вечернее время. В результате повышается риск набора лишнего веса, развития ожирения и сахарного диабета второго типа.

Врач также отметила вред избыточного дневного сна, подчеркнув, что физиологически полноценным является именно ночной отдых, а дневной сон допустим лишь в случаях острой необходимости. Ранее сомнолог Зои Уильямс посоветовала для хорошего сна ночью делать утреннюю прогулку на свежем воздухе.