Виктор Тутельян рассказал о правильном питании для пожилых людей

Он подчеркнул, что питание играет важную роль в активном долголетии. По словам Тутельяна, есть два основных закона питания, которые должен соблюдать каждый человек: 1.

Соответствие энергетической ценности рациона нашим энерготратам. Академик объяснил, что всю энергию мы получаем только с пищей.

Он привёл пример: если съесть одно пирожное (примерно 450 ккал), то нужно ходить два часа или бегать час, чтобы потратить эти калории. 2.

Химический состав рациона должен соответствовать нашим физиологическим потребностям в биологически активных веществах. Тутельян отметил, что таких веществ около 200, и из них 30-35 — незаменимые.

При их недостатке начинаются проблемы со здоровьем. Например, при дефиците витамина С страдает иммунитет, а в тяжёлых ситуациях развивается цинга.

К сожалению, большинство россиян испытывает нутритивные дефициты. По данным ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи, потребность в овощах удовлетворена лишь на 26%, фруктах — на 23%, нежирных молочных и кисломолочных продуктах — на 13%, мясе и птице — на 20%, а картофеле — на 37% от нормы.

Зато сахара мы едим почти втрое больше, чем нужно (288%), сливочного масла и жиров — 160%, а сметаны и сливок — 220%. Только 17% пожилых людей в России полностью обеспечены витаминами.

У 43% наблюдается дефицит отдельных витаминов, а у 40% — полигиповитаминоз. Чаще всего наблюдается острая нехватка витамина D и витаминов группы В.

Тутельян рекомендует пожилым людям включать в рацион не только традиционные продукты, но и обогащённые, а также специализированные и функциональные. Он советует ограничивать потребление животных жиров, птицы, жирных молочных продуктов, колбас и копчёностей.

Также он рекомендует следить за уровнем холестерина и есть меньше продуктов с его высоким содержанием (яйца, икра, субпродукты). Эксперт рекомендует пожилым людям есть меньше простых сахаров, кондитерских изделий (не более 10% в рационе), поваренной соли (не более 5 граммов в день).

Тутельян советует обогащать пищу растительными и животными источниками полезных веществ: растительными маслами, морской рыбой, цельнозерновым хлебом, пшеном, рисом, овсянкой, черносливом, апельсинами, отваром шиповника, отрубями, мукой грубого помола, рыбой. Для поддержания микробиоты, оказывающей влияние на все органы и системы человека, академик Тутельян советует употреблять кисломолочные продукты, обогащённые про- и пребиотиками.

Сам академик Тутельян, уже перешагнувший 80-летний рубеж, каких-то особых систем питания не придерживается. Он рекомендует использовать добавки с необходимыми веществами.

В работе использовались данные 85,6 тысячи человек из британского проекта UK Biobank. Участники эксперимента носили специальные датчики для отслеживания сна, а учёные наблюдали за их здоровьем в течение восьми лет.

Оказалось, что люди, которые регулярно не высыпались и не восполняли недостаток сна, умирали чаще. Особенно велик был риск при сильном дефиците сна.

В то же время у тех, кто «отсыпался» после недосыпа, повышения риска смертности не было. Авторы исследования считают, что восстановительный сон может частично нивелировать негативные последствия нехватки сна для организма.

Наиболее заметная связь была у людей, которые изначально спали мало. Учёные подчёркивают, что их работа не говорит о пользе хронического недосыпания.

По их мнению, лучший вариант — регулярно спать по 7–9 часов. Однако если недосып всё же случился, дополнительный сон в ближайшие дни может помочь снизить потенциальный вред для здоровья.

Ранее стало известно, что слишком короткий или слишком длинный сон ускоряет старение организма.

Это открытие опубликовано в журнале Proceedings of the Royal Society B (PRSB). В рамках исследования учёные установили 174 фотоловушки в Чернобыльской зоне, а также в Древлянском заповеднике и на обычных территориях северной Украины.

Результаты показали, что наибольшее разнообразие животных наблюдается именно в зоне отчуждения и в соседнем заповеднике. Там чаще всего фиксировали рысей, волков, лосей, благородных оленей и даже лошадей Пржевальского.

Учёные подчёркивают, что ключевым фактором стало не радиационное загрязнение, а практически полное отсутствие людей. Ограниченный доступ, запрет на охоту и низкая хозяйственная активность позволили животным восстановить популяции и занять территории, где раньше они почти исчезли.

Показатели на небольших заповедных и обычных территориях были заметно ниже. Авторы работы считают, что исследование демонстрирует значимость крупных охраняемых территорий с минимальным вмешательством человека.

Ранее у животных из зоны отчуждения были обнаружены признаки ускоренной эволюции.

В эксперименте участвовали 15 человек в возрасте около 24 лет. Учёные изучали влияние однократного приёма экстракта чёрной смородины, содержащего 210 миллиграммов антоцианов, на сердечно-сосудистые и метаболические показатели в состоянии покоя и при умеренной физической нагрузке на беговой дорожке.

Антоцианы — это растительные пигменты, которые присутствуют в тёмных ягодах и обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. У части участников через два часа после приёма экстракта наблюдалось снижение общего периферического сопротивления сосудов.

У девяти человек этот показатель уменьшился в среднем на 17,5 процента, а у восьми увеличился сердечный выброс. Во время 30-минутной ходьбы заметного эффекта практически не было: частота сердечных сокращений снизилась всего на два удара в минуту, что авторы считают незначительным изменением.

Кроме того, экстракт не оказал влияния на расход кислорода, обмен жиров и углеводов. Исследователи отмечают, что однократный приём чёрной смородины может влиять на сосудистую регуляцию у некоторых людей, однако для достижения устойчивого эффекта, вероятно, необходим регулярный приём.

Выводы требуют подтверждения в более масштабных исследованиях.

Повышенный уровень этого вещества считается одним из основных факторов риска развития подагры и образования камней в почках. Исследователи решили выяснить, как разные источники пищевых волокон влияют на уровень мочевой кислоты у молодых людей.

В эксперименте участвовали 99 студентов, которых на восемь недель разделили на три группы. Первая группа регулярно употребляла овсянку, вторая — рис с резистентным крахмалом, а третья придерживалась обычного рациона.

При этом питание было составлено так, чтобы участники получали примерно одинаковое количество калорий и питательных веществ. Оказалось, что обе диеты с высоким содержанием клетчатки снижали уровень мочевой кислоты.

Однако овсянка оказалась заметно эффективнее: в среднем показатель уменьшился на 64,5 микромоля на литр, в то время как в группе с резистентным крахмалом снижение составило 39 микромолей. Дополнительный анализ показал, что эффект может быть связан с изменениями кишечной микрофлоры.

У людей, употреблявших овсянку, увеличивалось количество бактерий рода Dialister, а также менялся уровень связанных с ними метаболитов. Авторы исследования считают, что именно эти изменения могут помогать организму эффективнее снижать уровень мочевой кислоты.

Ранее учёные выяснили, что двухдневный рацион, состоящий исключительно из овсянки, способствует снижению уровня плохого холестерина.